高龄老人怎么“增肌”防跌倒

　　老年门诊经常接诊这样的患者：老人走路变慢、起身费力，反复发生跌倒。检查后往往同时存在肌少症与骨质疏松，临床称为肌少-骨质疏松症。肌肉与骨骼生理上密不可分，肌肉萎缩使骨骼缺少力学刺激，加速骨量丢失;骨骼变脆又会限制活动，进一步加重肌肉耗损，形成恶性循环，显著增加骨折、失能风险。本文为大家梳理肌少-骨质疏松症的防控要点，帮助老年人强健肌肉与骨骼，降低跌倒、骨折的发生风险。

　　肌肉与骨骼为何同步衰退

　　肌少症属于老年综合征，并非衰老的必然结果;骨质疏松为常见代谢性骨病，二者在老年人群共病率高。参照相关专家共识，肌少症与骨质疏松相互影响，共同升高老年人跌倒、残疾风险，需要同步干预。

　　随着年龄增长，机体合成代谢水平下降，性激素、生长激素、维生素D水平降低，叠加慢性低度炎症，造成肌肉蛋白分解增加、骨代谢失衡。肌肉和骨骼依靠内分泌信号与力学刺激相互调控，肌肉收缩带来的力学应力是维持骨密度的重要条件，骨骼支撑又是肌肉正常发力的基础。因此，仅靠补钙，或仅做散步、太极这类低强度运动，很难同时改善肌肉与骨骼，必须采取综合干预策略。

　　精准营养为增肌打底

　　对于高龄老人，尤其是伴有吞咽困难或食欲减退者，饮食干预是第一步，也是最重要的一步。

　　足量优质蛋白。肌肉合成的原料是蛋白质。老年人对蛋白质的利用率降低，需求量高于年轻人。建议每日蛋白质摄入量达到1.0~1.2克/千克体重。应优先选择鱼、禽、蛋、奶及豆制品。对于食欲不佳者，可分次摄入，或在两餐间增加富含蛋白质的加餐。

　　维生素D与钙的协同。维生素D不仅促进钙吸收，还能直接作用于肌肉细胞，改善肌肉功能。高龄老人户外活动少，皮肤合成维生素D能力弱，往往存在缺乏。建议在医生指导下，每日补充维生素D 800~1000国际单位、钙剂600~800毫克，填补饮食摄入缺口。

　　避免“隐性饥饿”。部分老年人因担心“三高”而过度限制饮食，导致营养摄入不足，反而加速肌肉流失。应在控制总热量的前提下，保证膳食营养密度，避免盲目节食。

　　安全运动为增肌护航

　　运动是逆转肌少症、增强骨密度的核心手段，但高龄老人的运动必须遵循“安全、渐进、抗阻”的原则。

　　抗阻训练是核心。单纯的散步或太极拳增肌作用有限，需要开展抗阻训练。居家老人可选择坐姿抬腿、靠墙静蹲、弹力带上肢拉伸、手持矿泉水瓶做弯举。每周进行2~3次，每次10~15分钟，每组动作重复8~12次，以肌肉轻微酸胀但不疼痛为宜。

　　平衡训练防跌倒。增肌的同时配合平衡练习，如扶椅单脚站立、脚跟脚尖直线行走，提升神经肌肉控制能力，训练务必有人看护，防范跌倒。

　　循序渐进，量力而行。高龄老人运动前需完成医学评估，排除严重心脑血管疾病。运动中出现头晕、胸闷、关节剧痛应立即停止;初期建议在康复师或家属协助下开展。

　　构建全方位防护网

　　药物辅助。骨折高风险的骨质疏松老人，需在内分泌科医生指导下使用双膦酸盐、地舒单抗等抗骨质疏松药物;特立帕肽等促骨形成药物对骨骼肌健康同样有益，严禁自行停药、换药。

　　环境改造。居家是防跌倒第一道防线，清除地面杂物、松动地毯，卫生间加装扶手，保证夜间照明，穿着防滑鞋。

　　定期筛查。60岁以上老人每年完善DXA骨密度检测，同步开展握力、起立-行走测试等肌肉功能评估，做到早发现、早干预。

　　简而言之，肌少-骨质疏松虽在高龄人群多见，但属于可干预的老年健康问题。落实营养-运动-医疗三位一体综合管理，能够改善肌力、强化骨骼，降低跌倒和骨折风险。科学增肌强骨，既是防范意外伤害，也是守护老年人独立、有尊严的晚年生活。 (成都市第八人民医院)